ОБЩАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
- Основные понятия нутрициологии
- Значение питания в жизни человека
- Изучение форматов нутрициологического ведения
- Практический тайм-менеджмент: как все успеть и быть в ресурсе
МАКРОНУТРИЕНТЫ: БЕЛКИ. РОЛЬ, ФУНКЦИИ, ПОТРЕБНОСТЬ
- Важность белка в рационе человека. Функции белка
- Потребность организма в белке
- Строение и аминокислотный состав белков
- Заменимые и незаменимые аминокислоты
- Особенности переваривания и всасывания белка
- Понятие азотистого баланса. Понятие белково-энергетической недостаточности
- Пищевая ценность белков. Качество пищевого белка
- Вегетарианство. Веганство.
- Особенности питания в пост
- Мастер-класс “белковые завтраки”
+ Практическое задание "Потребность в белке,индивидуальный расчет"+ Онлайн-встреча с ментором. Отработка практическихнавыков, ответы на вопросыМетодические материалы- Чек-лист «Белковые продукты»
- Таблица с нормами потребления белка
- Рецепты сбалансированных завтраков
МАКРОНУТРИЕНТЫ: УГЛЕВОДЫ. РОЛЬ, ФУНКЦИИ, ПОТРЕБНОСТЬ
- Классификация, строение и функции углеводов.
- Моно-, ди-, олиго-, полисахариды
- Пищевая ценность углеводов
- Гликемический индекс. Гликемическая нагрузка
- Инсулиновый индекс. Метаболическая гибкость
- Физиологическая инсулинорезистентность.
- Роль пищевых волокон в питании
- Растворимые и нерастворимые полисахариды
- Продукты с высоким содержанием пищевых волокон
- Суточные нормы потребления пищевых волокон.
- Значение для здорового пищеварения
- Резистентный крахмал и его польза
- Простые и сложные углеводы. Нарушения углеводного обмена. Понятие об антинутриентах
+ Онлайн-встреча с ментором. Отработка практических навыков, ответы на вопросыМетодические материалы- Чек-лист «Сахарозаменители (условно безопасные и опасные)»
- Чек-лист «Клетчатка»
МАКРОНУТРИЕНТЫ: ЖИРЫ. РОЛЬ, ФУНКЦИИ, ПОТРЕБНОСТЬ
- Строение, функции и классификации жиров
- Нормы потребления жиров
- Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе
- Трансжиры
+ Онлайн-встреча с ментором. Отработка практических навыков, ответы на вопросыМетодические материалы- Чек-лист «Масла и жиры»
- Чек-лист «Список покупок. Пополняем запасы (холодильник, морозильник, полки)»
- Конструктор «Идеальный рацион» (завтрак, обед, ужин)
- Рецепт масла ГХИ
РОЛЬ ВОДЫ В ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЧЕЛОВЕКА И УКРЕПЛЕНИИ ЗДОРОВЬЯ
- Питьевая вода: качество воды, нормы потребления
- Вода во время еды: мифы и реальность
- Минеральные воды. Необычные свойства
- Лечебное действие минеральных вод: нормализация гормонального фона и работы ЖКТ, регуляция стресса
+ Практическое задание "Водный рацион"+ Онлайн-встреча с ментором. Отработка практических навыков, ответы на вопросыМетодические материалы- Трекер по контролю воды
- Список приложений, которые помогают пить воду
- Лайфхаки «Питьевой режим»
- Чек-лист «Минеральные воды»
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН. ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ
- Показатели КБЖУ: калории, белки, жиры, углеводы
- Как БЖУ становятся энергией в организме
- Основной обмен, расчет ОО
- Коэффициент активности
- Сколько калорий требуется для снижения, набора и сохранения веса
- Как рассчитывать КБЖУ и на основе этого грамотно составлять рацион
+ Практическое задание "Разработка индивидуальной программы питания с учетом энерготрат"+ Онлайн-встреча с ментором. Отработка практических навыков, ответы на вопросыМетодические материалы- Методичка «Расчет индивидуального плана питания»
ПРИНЦИПЫ СОСТАВЛЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО РАЦИОНА
- Принцип тарелки. Наглядный способ составления рациона
- Гарвардская пирамида питания — система составления рациона без сложных расчетов
- Интервалы питания как способ избавиться от частых перекусов и не быть голодным.
- Оптимальный режим питания
- Дневник питания — помощник в изменении пищевых привычек и ключ к осознанному питанию
+ Практическое задание "Дневник питания"+ Онлайн-встреча с ментором. Отработка практических навыков, ответы на вопросыМетодические материалы- Шаблон дневника питания
- Памятки для составления сбалансированного рациона
НУТРИТИВНО-ПЛОТНЫЙ РАЦИОН
- Нутритивная плотность. Продукты с высокой питательной ценностью
- Организация домашнего питания для всей семьи
- Анализ ошибок питания современного человека
- Способы приготовления и термической обработки пищи для здорового питания
- Ферментация для здоровья кишечника
- Мастер-класс «Как увеличить нутритивную плотность в простых рецептах»
+ Онлайн-встреча с ментором. Отработка практических навыков, ответы на вопросыМетодические материалы- Костный бульон (3 вида), пошаговое руководство
- Чек-лист «Суперфуды»
- Рецепты ферментированных продуктов
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОТОКОЛЫ ПИТАНИЯ
- Обзор наиболее эффективных протоколов питания (AIP, KETO, LCHF, FODMAP, Средиземноморская диета)
- Палеодиета — комфортная стратегия питания
- Элиминационная диета при пищевой непереносимости
+ Онлайн-встреча с ментором. Отработка практических навыков, ответы на вопросыМетодические материалы- Дневник исключения и ввода продуктов
ВЛИЯНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ НА ЗДОРОВЬЕ
- Питание и сон как важнейшие составляющие здорового образа жизни
- Понятие стресс и его влияние на организм. Влияние хронического стресса на иммунитет
- Механизм развития чувства голода и насыщения
- Умный фитнес — комплексная проработка тела
- Какую физ. активность надо включать в свою жизнь каждый день
- Как правильно строить тренировочный процесс и что обязательно должно быть в ежедневных тренировках
- Питание и тренировки: что есть до, после и во время
- Дыхание: как правильно дышать, как связаны дыхание, тонкая талия, красивая осанка и легкая походка
+ Онлайн-встреча с ментором. Отработка практических навыков, ответы на вопросыМетодические материалы- Список девайсов и гаджетов для сна
- Тестирование на уровень стресса
- Практическое руководство по эффективному дыханию